1. Een pauze om bij te tanken (15 minuten)
Door voortdurend te schakelen tussen verschillende taken, vergeten we vaak onze eigen behoeften. Veel van mijn cliënten hebben het gevoel dat hun dag volledig in beslag wordt genomen door werk, gezin of huishouden, waardoor er weinig tijd overblijft voor zichzelf. Deze constante bezigheid leidt tot emotionele uitputting en een lager energieniveau.
Onderzoek (Sonnentag, S., Journal of Occupational Health Psychology, 2012) toont aan dat zelfs korte, regelmatige pauzes het stressniveau verlagen, de productiviteit verhogen en de algehele gezondheid verbeteren.
Dit ritueel is vooral nuttig voor mensen die zich vaak schuldig voelen omdat ze niets doen. Het helpt hen te beseffen dat voor jezelf zorgen geen luxe is, maar een belangrijk onderdeel van een harmonieus leven.
Hoe doe je dat?
Bepaal, voordat je met de pauze begint, welke activiteit voor jou echt een bron van energie is. Dat kan lezen zijn, een verzorgingsritueel, stretchen of het bereiden en genieten van je favoriete drankje. Als je hebt bepaald welke activiteit voor jou een bron van energie is, reserveer daar dan 5 tot 15 minuten voor in je agenda. Als u het moeilijk vindt om te beslissen wat u precies moet doen, sluit dan uw ogen, concentreer u op uw ademhaling en bedenk wat u op dit moment kan ondersteunen.
2. Wandeling tijdens de lichtste uren van de dag (30 minuten)
De kortere dagen, vooral in de herfst en winter, leiden vaak tot een seizoensgebonden verslechtering van het welzijn. Klanten klagen over een afname van energie, verhoogde vermoeidheid en zelfs angst. Contact met natuurlijk licht, zelfs bij somber weer, helpt deze symptomen te voorkomen en stimuleert de aanmaak van serotonine, wat het humeur en het algehele welzijn verbetert.
Onderzoek (Hunter, M. R., Gillespie, B. W., & Chen, S. Y.-P., Frontiers in Psychology, 2019) toont aan dat zelfs een dagelijkse wandeling van 20 minuten in de natuur het cortisolgehalte (stresshormoon) aanzienlijk kan verlagen en de algehele psycho-emotionele toestand kan verbeteren.
Hoe te doen
Het beste moment voor een wandeling is tijdens de lunchpauze of in de ochtend, wanneer het natuurlijke licht het helderst is. Als u door uw schema beperkt bent, verdeel de wandeling dan in tweeën: 15 minuten in de ochtend en 15 minuten na de lunch. Het is belangrijk dat u tijdens de wandeling geen gadgets bij u heeft en u concentreert op de geluiden en sensaties om u heen.
Voor een beter effect kunt u het beste een plek zoeken met een natuurlijke omgeving (park, plein, rustige binnenplaats, water). Als wandelen vanwege de weersomstandigheden niet mogelijk is, probeer dan bij een raam met natuurlijk licht te zitten of gebruik een daglichtlamp.
3. Mindfulness beoefenen (5-20 minuten)
Het moderne levenstempo dwingt ons vaak om constant te jagen en te vergeten te genieten van het huidige moment. Veel cliënten geven toe dat ze door angst of stress niet de tijd hebben om zich bewust te worden van hoe hun dag verloopt. Deze staat van ongerichtheid kan leiden tot een toename van stress, verminderde concentratie en emotionele uitputting.
Onderzoek (Zheng, S., et al., Frontiers in Psychology, 2021) toont aan dat het regelmatig beoefenen van mindfulness de slaapkwaliteit aanzienlijk verbetert en het stressniveau bij volwassenen verlaagt.
Deze praktijk is vooral nuttig voor mensen die het gevoel hebben dat ze voortdurend in de toekomst leven of zich alleen op problemen concentreren.
Hoe doe je dat?
Begin met een eenvoudige oefening waarvoor geen speciale voorbereiding nodig is: zoek een rustige plek waar je niet gestoord wordt, ga comfortabel zitten, strek je rug, sluit je ogen en concentreer je op je ademhaling. Voel hoe de lucht je lichaam binnenkomt en weer verlaat. Als er gedachten opkomen, vecht er dan niet tegen, maar breng je aandacht rustig terug naar je ademhaling.
Besteed elke dag 5-10 minuten aan deze oefening en bouw dit geleidelijk op tot 20 minuten. Ter ondersteuning kunt u apps gebruiken of een psycholoog raadplegen die bekend is met mindfulness-technieken. In mijn werk met cliënten pas ik dergelijke oefeningen ook vaak toe, afhankelijk van individuele behoeften.
4. Progressieve spierontspanningstechniek of PMR (10-15 minuten)
Veel cliënten hebben last van fysieke symptomen van stress, zoals spierspanning, hoofdpijn of rugpijn. Vaak zijn ze zich er niet eens van bewust dat hun lichaam in een staat van voortdurende stress verkeert. Progressieve spierontspanning (PSO) is een techniek die helpt om fysieke spanning te verminderen en de verbinding tussen lichaam en geest te herstellen.
Onderzoek (Journal of Behavioral Medicine, Carlson, C.R., & Hoyle, R.H., 1993) toont aan dat PMR effectief angst vermindert, de slaap verbetert en zelfs helpt bij chronische pijn. Deze techniek werkt door verschillende spiergroepen afwisselend aan te spannen en te ontspannen, waardoor het parasympathische zenuwstelsel wordt geactiveerd.
Hoe doe je dat?
Kies een rustige plek. Ga op een vlakke ondergrond liggen of ga in een stoel zitten. Begin bij je voeten: span je spieren 5-7 seconden lang krachtig aan en ontspan ze dan langzaam. Ga verder met de kuiten, dijen, armen, rug en eindig met de gezichtsspieren. Neem 10-15 minuten de tijd om deze oefening te doen. Adem na afloop een paar keer diep in en uit en breng een paar minuten door met het voelen van de algehele ontspanning van uw lichaam.
5. Omhelzingen (20 seconden)
Mensen onderschatten vaak de kracht van fysiek contact, vooral van knuffels. Klanten die zelden contact hebben met hun naasten, hebben de neiging om emotioneel uitgeput te raken en zich geïsoleerd te voelen.
Onderzoek (Health Psychology, BeWell Research Team, 2024) toont aan dat knuffels stress kunnen verminderen en de immuniteit kunnen verhogen. Tijdens het knuffelen komt oxytocine vrij in het lichaam, een hormoon dat een gevoel van rust en geluk geeft en helpt het niveau van cortisol, het stresshormoon, te verlagen. Bovendien kan knuffelen de immuniteit verbeteren, omdat aanraking de werking van het immuunsysteem stimuleert.
Dit ritueel is vooral nuttig voor mensen die veel tijd alleen doorbrengen. Het helpt om een band met anderen te voelen en creëert een positieve emotionele achtergrond.
Hoe te doen
Maak elke dag tijd vrij voor fysiek contact met dierbaren. Dit kan een knuffel zijn met je partner, kinderen of zelfs huisdieren. Probeer de knuffel minstens 20 seconden vast te houden om de afgifte van oxytocine te versterken.
Als je niet elke dag iemand kunt omhelzen, probeer dan gewichtsdekens of zachte kussens te gebruiken om een gevoel van veiligheid te creëren. Onthoud dat zelfs kort contact een aanzienlijk positief effect kan hebben op je welzijn.
6. Een dagboek bijhouden voor zelfreflectie (5-15 minuten)
In onze dagelijkse routine vergeten we vaak aandacht te besteden aan onze doelen, verlangens en gedachten. Veel cliënten geven toe dat ze zich verloren voelen door een overdaad aan taken en een gebrek aan duidelijkheid over hun prioriteiten. Het bijhouden van een dagboek is een eenvoudige en effectieve manier om even stil te staan, te reflecteren en na te denken over wat echt belangrijk is.
Onderzoek (Burton, C.M., et al., Journal of Positive Psychology, 2020) toont aan dat het bijhouden van een dagboek gericht op reflectie en het stellen van doelen bijdraagt aan het verminderen van angst en het verbeteren van het algehele emotionele welzijn.
Deze praktijk is vooral nuttig voor mensen die hun zelforganisatie willen verbeteren, hun motivatie willen verhogen of een manier willen vinden om met stress om te gaan.
Hoe doe je dat?
Begin eenvoudig: reserveer elke dag 5-10 minuten om te schrijven. Zoek een rustige plek waar je niet gestoord wordt. Neem een notitieboekje of een handige app en stel een paar vragen om over na te denken. Bijvoorbeeld:
- Wat heeft me vandaag geïnspireerd of blij gemaakt?
- Welke drie dingen kan ik morgen doen om dichter bij mijn doelen te komen?
- Waarvoor kan ik mezelf vandaag bedanken?
Als u moeite heeft om te beginnen, raadpleeg dan een psycholoog die u kan helpen bij het samenstellen van individuele vragen voor uw dagboek of kant-en-klare technieken kan selecteren, zoals ochtendpagina’s, waarin u alles opschrijft wat in u opkomt.
7. Avondlijke leespraktijk (10-20 minuten)
Veel cliënten klagen dat ze voor het slapengaan niet kunnen ontspannen omdat hun hersenen overbelast zijn door de gebeurtenissen van de dag of door gadgets. Avondlijk lezen is een effectieve manier om het stimulatieniveau te verlagen en de hersenen voor te bereiden op de slaap.
Dit ritueel helpt mensen die lijden aan slapeloosheid of angst om de dag op een rustige manier af te sluiten. Het ontwikkelt ook het intellect en verbreedt de wereldvisie.
Hoe doe je dat?
Kies een boek dat je interessant vindt, maar dat je emotioneel niet overbelast. Creëer een uur voor het slapengaan een comfortabele sfeer: dim het licht, maak een warm drankje en zoek een comfortabele plek om te lezen.
Als je moeite hebt om je te concentreren door je gedachten, begin dan met korte verhalen of gedichten. Vermijd het lezen van e-books zonder blauwlichtfilter. Voor meer ontspanning kun je lezen combineren met aromatherapie, waarbij je rustgevende geuren gebruikt, zoals lavendel of kamille.
8. Creatieve zelfexpressie (15-20 minuten)
Creativiteit is een krachtige manier om emotionele spanning te verminderen en het innerlijke evenwicht te herstellen. In mijn praktijk kom ik vaak cliënten tegen die op zoek zijn naar een manier om hun emoties te uiten of inspiratie te vinden. Tekenen, muziek, dansen of andere creatieve bezigheden helpen om opgekropte emoties los te laten en de hersenactiviteit te stimuleren.
Onderzoek (Frontiers in Psychology, Jamieson, S., et al., 2021) toont aan dat creatieve activiteiten bijdragen aan het verminderen van angst en het verbeteren van de stemming. Deelnemers die regelmatig tijd aan creativiteit besteedden, vertoonden een hoger niveau van emotionele stabiliteit en levensenergie.
Hoe doe je dat?
Maak tijd vrij voor creativiteit op een moment van de dag dat je dat het beste uitkomt en doe waar je op dat moment zin in hebt. Als je het moeilijk vindt om te beginnen, probeer dan eens een antistress-kleurboek, schrijf een gedicht of beweeg gewoon op muziek. Het belangrijkste is dat je je niet op het resultaat concentreert, maar plezier beleeft aan het proces.
9. Digitale detox
Het voortdurende gebruik van gadgets leidt vaak tot overbelasting van de hersenen en een verslechtering van de slaapkwaliteit. Veel mensen besteden hun vrije tijd aan eindeloos scrollen, gamen of online entertainment. Het is belangrijk om hierin balans te vinden – ontspanning mag, zolang het bewust gebeurt. Zo kan een korte speelsessie op een platform als Win Beast Casino leuk zijn als je het combineert met regelmatige pauzes en zelfzorg.
Onderzoek (Journal of Sleep Research, Adams, L., et al., 2022) bevestigt dat het vermijden van gadgets een uur voor het slapengaan de slaapkwaliteit met 30% verbetert, het stressniveau verlaagt en de concentratie verbetert.
Hoe doe je dat?
Begin klein: breng een uur voor het slapengaan door zonder gadgets. In plaats van door sociale media te scrollen, kun je gaan lezen, wandelen of je lichaam scannen. Een andere optie is om te proberen zonder gadgets te eten en je te concentreren op de smaak, textuur en geur van het eten. Dit verbetert niet alleen de spijsvertering, maar helpt ook om bewust te blijven. Probeer deze oefeningen regelmatig te doen en verleng geleidelijk de tijd zonder schermen.
10. Luister naar een dopamine-afspeellijst (10-15 minuten)
Muziek heeft het vermogen om de afgifte van dopamine, het plezierhormoon, te stimuleren. Voor veel cliënten is goed gekozen muziek een effectief hulpmiddel om hun humeur te verbeteren en angstgevoelens te verminderen.
Onderzoek (Psychological Bulletin, Larson, K., et al., 2023) toont aan dat het luisteren naar je favoriete nummers het dopaminegehalte in de hersenen met 20% verhoogt en het cortisolgehalte verlaagt.
Hoe doe je dat?
Maak een afspeellijst met nummers die je blij en gemotiveerd maken. Dat kunnen je favoriete nummers zijn of speciale selecties op muziekplatforms. Neem ’s ochtends of tijdens een wandeling 10-15 minuten de tijd om te luisteren, zodat je je kunt instellen op een positieve dag.
