Eet een pre-workoutmaaltijd
De pre-workoutmaaltijd is afhankelijk van je trainingsstijl. Je moet je pre-workoutmaaltijd 4-6 uur voor je training plannen. Als je ’s avonds traint, moet de lunch licht verteerbaar voedsel met veel complexe koolhydraten bevatten, zoals volkoren pasta, volkoren brood, fruit en groenten. Kies een kleine hoeveelheid mager vlees, zoals kip of vis, of tofu, en experimenteer met wat voor jou het beste werkt. Eventueel kun je ook een van de droog trainen maaltijden eten een paar uur voordat je gaat sporten. Als je ’s ochtends als eerste sport, voel je je waarschijnlijk het beste als je een licht ontbijt eet met fruit met notenboter, of toast met jam en pindakaas.
Eet net voor de training
Afhankelijk van het type en de duur van de training die je doet, wil je een half uur voordat je begint een kleine snack eten en wat water drinken. Streef over het algemeen naar 50 gram koolhydraten met 5 tot 10 gram eiwit voordat je gaat trainen. Trail-mix is geweldig voor aerobe trainingen van meer dan 60 of 90 minuten, maar als je dertig minuten hard gaat, heb je waarschijnlijk maar de helft van een energie- of mueslireep nodig, een grote banaan, een paar crackers uit Graham, vijgenrepen of pretzels . Voor een kortere training wil je misschien helemaal niets eten, maar kun je een paar calorieën halen uit de hierboven genoemde voedingsmiddelen.
Eet tijdens de training
Een goede hydratatie tijdens het sporten hangt af van de intensiteit en duur van je training en zelfs van het weer. Het wordt aanbevolen om elke 5 tot 15 minuten per uur ongeveer 1,5 tot 2 kopjes water te drinken. Als je langer dan 90 minuten traint, drink dan elke 5 tot 15 minuten 1,5 tot 2 kopjes water met een oplossing van 6-8% koolhydraten. Het zou ongeveer 60 gram per uur moeten zijn. Ook moeten elektrolyten worden aangevuld met 300-600 mg natrium, kalium en magnesium. Als je training minder dan een uur duurt, is de kans groot dat je niets extra’s hoeft te consumeren.
Eet na je training
Je maaltijd na het sporten moet het dichtst bij het tijdstip waarop je klaar bent met trainen worden geconsumeerd. Optimaal is dit binnen twee uur na een lange of intensieve training om de glycogeenvoorraden aan te vullen. Onderzoek toont aan dat inname van 0,6 – 1,0 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht binnen 30 minuten, en daarna elke 2 uur gedurende 4 tot 6 uur na duurinspanning, de glycogeenvoorraden optimaliseert. Evenzo had het toevoegen van 1,2 g/kg lichaamsgewicht aan koolhydraten elke 30 minuten gedurende 3,5 uur een vergelijkbaar voordeel. Het toevoegen van een combinatie van koolhydraten en eiwitten kan het herstel en de glycogeenvoorraden verbeteren in vergelijking met de inname van alleen koolhydraten.
