Welke eiwitpoeders zijn er?
Om eiwitpoeders te maken, wordt eiwit gewonnen uit dierlijke of plantaardige bronnen, variërend van koemelk en eieren tot erwten, rijst en soja. Tijdens de verwerking worden van nature voorkomende koolhydraten, vetten, mineralen en vezels vaak verwijderd, terwijl aanvullende voedingsstoffen, kruiden en zelfs zoetstoffen kunnen worden toegevoegd.
Hoeveel eiwit heb je nodig?
Hoeveel eiwitten je nodig hebt is een andere cruciale overweging bij de beslissing of je baat zou kunnen hebben bij het aanvullen van je voeding. De hoeveelheid die voldoende wordt geacht voor de meeste gezonde mensen, de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH), is vastgesteld op 0,8 gram per kilogram.
Voor iemand die 150 kilo weegt, komt dit neer op ongeveer 55 gram eiwit; iemand van 200 kilo heeft ongeveer 70 gram eiwit nodig. Bepaalde atleten die intensief trainen kunnen hun vooruitgang vergroten door meer dan het dubbele van de ADH te consumeren, maar dit geldt niet voor de meesten van ons.
De meeste mensen halen voldoende eiwitten uit voeding
Een ei, een half kopje kikkererwten of een klein handje noten leveren allemaal ongeveer 6 gram eiwit. Een stukje kip of vis ter grootte van een spel kaarten levert ongeveer 30 gram.
Voor veel mensen is het relatief eenvoudig om de aanbevolen hoeveelheden te bereiken via hun gebruikelijke voedingspatroon. Gemiddeld krijgen Nederlanders 65 tot 90 gram eiwit per dag binnen. Jonge vrouwen onder de 19 en senioren ouder dan 70 lopen overigens meer risico op een lage eiwitinname.
Onderzoek suggereert dat oudere volwassenen en sporters die spiergroei willen ondersteunen baat kunnen hebben bij het eten van anderhalf tot twee keer zoveel eiwit als de ADH.
Naarmate we ouder worden, verliezen we spieren en onderzoek toont aan dat het verhogen van de eiwitinname kan helpen om kracht en vetvrije lichaamsmassa te vergroten. Maar tenzij je een beperkt dieet hebt, zoals een strikt plantaardig of veganistisch regime, is deze toename vaak nog steeds haalbaar via voeding.
Hoewel zwangere vrouwen een licht verhoogde eiwitbehoefte hebben, moeten ze een verloskundige of diëtist raadplegen als ze eiwitsupplementen overwegen, omdat bedrijven soms mogelijk onveilige ingrediënten zoals ginkgo of papaïne aan eiwitpoeders toevoegen.
Eiwitpoeders zijn handig, maar onnodig voor de meesten
Als je als gezonde volwassene overweegt om supplementen te nemen, moet je bepalen of je doel is om je spiermassa te verbeteren, aangezien het meeste onderzoek is gericht op het verbeteren van spiergroei en spierkracht.
Oudere volwassenen kunnen baat hebben bij een lichte verhoging van het eiwitgehalte, ongeacht hun trainingsroutine; voor de meesten van ons is weerstandstraining echter effectiever dan alleen eiwitsupplementen.
Voor degenen die de spiergroei willen versterken die normaal gesproken optreedt bij het sporten, is er bewijs voor het consumeren van 20 tot 40 gram eiwit per keer (ongeveer de hoeveelheid in een blikje tonijn). Grotere hoeveelheden leveren alleen maar calorieën op en kunnen de spieropbouw juist verminderen.
Het is dus onwaarschijnlijk dat het nuttigen van meerdere lepels proteïnepoeder per keer helpt. Poeders op plantaardige basis bevatten vaak minder proteïne, maar moeten niet worden weggegooid als optie. Van rijst- en erwteneiwit is bijvoorbeeld aangetoond dat het de spiergroei stimuleert, net als wei, een melkeiwit dat wordt aangeprezen om zijn hoge kwaliteit en snelle opname.
Tenzij je een oudere volwassene bent met een beperkte eetlust, een beperkt dieet hebt of een getrainde professionele atleet bent, is de kans groot dat je je voedselinname kunt aanpassen om te krijgen wat je nodig hebt. Eiwit uit voeding is vaak goedkoper, minder riskant en bevat van nature gunstige voedingsstoffen.
Conclusie
Als het verhogen van eiwitten op de ouderwetse manier geen optie is, kan het nemen van een eiwitpoeder supplement zowel effectief als handig zijn. Maar de meesten van ons hoeven onze innerlijke Mr. Olympia niet te laten ontwaken door een proteïnepoeder te gebruiken.
