Sommige personal trainers laten hun klanten tillen met een bepaalde herhalingssnelheid, bijvoorbeeld drie seconden omhoog, één seconde omlaag. Dat is geweldig voor gevorderde lifters, maar als je net begint, weet dit: het is niet nodig om iets anders te tellen dan herhalingen tijdens een set. Concentreer je gewoon op het op een gecontroleerde manier heffen en laten zakken van je gewichten, terwijl je bovenaan de lift een seconde pauzeert. Het gebruik van een willekeurig tempo kan de spanning op je spieren verminderen of je dwingen om verschillende hoeveelheden gewicht te gebruiken, waardoor je voortgang wordt vertraagd. De enige manier om er zeker van te zijn dat je sterker wordt, is als je belastingen consequent toenemen.
De squat, deadlift, bench press en shoulder press zijn de beste oefeningen voor krachttraining, punt uit. Een Power Rack kopen kan dan ook een goed idee zijn, hiermee kun je namelijk squats en deadlifts doen. De chinup en row zijn ook geweldige bewegingen, maar maak ze niet tot de focus van je training – het kunnen ondersteunende liften zijn als aanvulling op de bench en shoulder press, waardoor je trekspieren in balans blijven met de drukkende spieren.
De belangrijkste reden waarom mensen afvlakken en niet meer aan kracht winnen, is dat ze te lang te zwaar gaan. Verlaat je ego en doe je belangrijkste liften met 10 procent minder dan het meeste gewicht dat je kunt tillen voor het gegeven repbereik. Verhoog het gewicht elke sessie – maar met niet meer dan 5 kilo – en blijf bij dezelfde liften. Je zult zelden weer plateauen.
Probeer het bij drie of vier liften per training te houden. Door je trainingen kort te houden, kun je profiteren van hormonale pieken. Als je te veel oefeningen in een sessie doet, worden er in ieder geval een aantal halfslachtig gedaan. Alles wat je nodig hebt is één hoofdlift per training (een van de grote vier), één of twee hulpliften (om het lichaam in balans te houden en de spieren die de hoofdlift uitvoeren verder te versterken), en aan het eind core- of specialiteitswerk. Meer doen vermindert dus je resultaten.
Vergeet alle rage apparatuur. De halter is koning, de halter is koningin en al het andere is een hofnar – ze hebben misschien hun plaats, maar ze zijn niet essentieel. Begin je trainingen met halteroefeningen, zoals de “grote vier”, zoals hierboven beschreven. Met halters kun je veel gewicht laden, en zwaar tillen is de eerste stap om sterker te worden. Zodra je zwaarste krachtoefeningen achter de rug zijn, kun je doorgaan met halter- en lichaamsgewichttraining.
